Požymiai, kad negaunate pakankamai kalio ir ką su tuo daryti

Kalis yra žinomas dėl savo sveiko gausumo tokiuose maisto produktuose kaip bananai, tačiau daugelis žmonių nesuvokia, koks svarbus mineralas jis yra daugeliui svarbių kūno funkcijų. Daug dėmesio skiriama kitiems vitaminams ir mineralams, pavyzdžiui, natriui, tačiau daugelis šių maistinių medžiagų priklauso nuo sveiko balanso su kaliu, kad jūsų kūnas veiktų tinkamai. Štai kodėl svarbu atpažinti požymius, kad senka, kad galėtumėte tai ištaisyti.

Skaitykite toliau: 8 maisto produktai, kuriuose yra daugiau kalio nei banane

Ką kalis daro kūnui?

Ypatingas receptas: Paprasti troškinti špinatai

Kalis dalyvauja skeleto ir lygiųjų raumenų susitraukime ir augime, skysčių reguliavime, rūgščių-šarmų pusiausvyroje ir angliavandenių apykaitoje, be kitų svarbių funkcijų. Tai netgi gali sumažinti inkstų akmenų pasikartojimą.

Kalis taip pat yra pagrindinis mineralas, kai kalbama apie kraujospūdį ir širdies sveikatą; Nors natris yra susijęs su didesne hipertenzijos rizika, manoma, kad kalis veikia kaip kraujagysles plečiantis preparatas, mažinantis įtampą jūsų kraujagyslių sienelėse. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daug kalio (su savo mityba, o ne tik su papildais), taip pat turi mažesnę insulto riziką.

Vyresnio amžiaus moterims atlikti tyrimai parodė, kad kalio turinčio maisto vartojimas gali padėti išvengti osteoporozės.

Išbandykite šiuos: Sveiki maisto, kuriame gausu kalio, receptai

Kas sukelia mažą kalio kiekį?

Nepaisant daugelio gyvybiškai svarbių kalio funkcijų, dauguma žmonių suvartoja tik apie pusę rekomenduojamos 4700 miligramų (mg) per dieną, ir tik 3 procentai vyresnio amžiaus žmonių atitinka pakankamą šio mineralo suvartojimą (AI).

Be mažos paros dozės, kas dar gali sukelti hipokalemija , kalio trūkumas kraujyje? Kaip elektrolitas, kalis bendradarbiauja su natriu, magniu, chloridu ir kalciu, kad organizme praleistų elektrą. Jūsų kalio balansas priklauso nuo šių kitų mineralų kiekio kraujyje, o tai reiškia, kad žmogui, kuris valgo daug natrio turintį maistą (tai gana įprasta šiandieninėje įprastoje dietoje), gali prireikti daugiau kalio, kad subalansuotų mineralų kiekį.

Skirtingai nuo natrio, kurio išsaugojimo mechanizmai yra sukurti, kalis ir toliau išsiskiria per inkstus, net jei jo trūksta. Kai kurie vaistai (pvz., diuretikai), taip pat būklės, susijusios su malabsorbcija, netinkama mityba, vėmimu, viduriavimu ir gausiu prakaitavimu, taip pat gali sukelti mažą kalio kiekį. Be to, tabakas ir kofeinas gali sumažinti kalio pasisavinimą organizme, o tai gali sukelti jo trūkumą. Kiti žmonės, kuriems yra padidėjusi hipokalemijos rizika, yra besilaikantys dietos, piktnaudžiaujantys narkotinėmis medžiagomis ir alkoholikai.

Kokie požymiai rodo, kad negaunate pakankamai kalio?

Mažo kalio kiekio simptomai yra šie:

juodos katės gyvūno totemas

1. Mėšlungis: Kalis yra gyvybiškai svarbus lygiųjų raumenų susitraukimui ir augimui. Kai jūsų lygis yra per žemas, galite patirti mėšlungį, spazmus ir skausmus. Šiuos mėšlungius galite patirti bet kuriuo paros metu, tačiau pratimų metu jie gali pasireikšti dažniau.
2. Skrandžio sutrikimas: Mažas kalio kiekis gali sulėtinti žarnyno veiklą. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, mėšlungį ir pilvo pūtimą.
3. Silpnumas arba galvos svaigimas: Mažas kalio kiekis gali sukelti galvos svaigimą, silpnumą ar galvos svaigimą. Mažas kalio kiekis taip pat gali sulėtinti jūsų širdies plakimą, o tai gali sukelti alpimą.
4. Letargija: Galite manyti, kad esate pavargę nuo per daug darbo ir per daug įsipareigojimų, tačiau tai gali būti jūsų kūno būdas pasakyti, kad jums reikia daugiau kalio. Mažas kalio kiekis gali sumažinti energijos kiekį, išsekimą ir lėtinį mieguistumą.
5. Nereguliarus širdies plakimas arba širdies plakimas: Esant mažam kalio kiekiui, jūsų kūno kraujagyslės gali susiaurėti. Tai gali sukelti hipertenziją arba aukštą kraujospūdį. Kai kalio ir natrio pusiausvyra sutrikusi, širdies raumenims taip pat gali būti sunkiau pumpuoti, o tai gali sukelti nereguliarų širdies plakimą arba širdies plakimą.

Kiekvienas iš šių simptomų gali būti daugelio kitų būklių rezultatas, todėl svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei pasireiškia bet kuri iš šių būklių.

Skaityti daugiau: 7 dienų sveiko kraujospūdžio mitybos planas

Ar galite gauti per daug kalio?

Išbandykite šį receptą: Vieno puodo itališkų dešrų ir kopūstų makaronai

Nors daugelis žmonių negauna pakankamai šio gyvybiškai svarbaus mineralo, kai kurie žmonės gauna per daug. Per daug kalio sukelia būklę, vadinamą hiperkalemija .

Beveik neįmanoma suvalgyti per daug kalio, nes sveiki inkstai kalio nuolat išskiria su šlapimu, taigi, jei jūsų kiekis yra per didelis, tai greičiausiai dėl kitų veiksnių ar būklių, pvz., inkstų nepakankamumo, kuris būdingas vyresnio amžiaus žmonėms. Dėl tam tikrų sąlygų inkstai mažiau efektyviai išskiria mineralą ir gali sukelti kalio kaupimąsi organizme.

Kitos sąlygos, tokios kaip kraujavimas iš virškinimo trakto, didelės infekcijos ar greitas baltymų skilimas, taip pat gali padidinti kalio kiekį kraujyje. Hiperkalemija sukelia mažiau simptomų nei hipokalemija, tačiau ši būklė gali sukelti pykinimą, alpimą, nereguliarų ar silpną pulsą ar net mirtį.

Kiek kalio man reikia kasdien?

Po to, kai 2015–2020 m. dietos gairės amerikiečiams pabrėžė, kad nepakankamas kalio vartojimas yra visuomenės sveikatos problema, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) dabar reikalauja, kad maisto gamintojai įtrauktų kalį į savo mitybos faktų etiketes, kad vartotojai geriau suprastų jo svarbą. Rekomenduojama paros norma (DV) taip pat buvo padidinta nuo 3500 mg iki 4700 mg.

Taigi, kaip įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalio? Geros naujienos yra tai, kad tai lengva. Kai kuriuos perdirbtus, daug natrio turinčius maisto produktus pradėkite keisti vaisiais ir daržovėmis; kalio yra daugumoje jų, be to, natūraliai juose mažai natrio. Maža to, vaisiuose ir daržovėse yra mažai kalorijų ir daug skaidulų bei kitų vitaminų ir mineralų. Jūs neprivalote būti visiškai augalinės kilmės, tačiau į savo maistą įdėjus dar vieną vaisių ar daržovių porciją, dienos bėgyje gali pasikeisti.

Nors bananai turi puikią reputaciją, kai kalbama apie kalį, daugybė kitų variantų yra dar turtingesni šio mineralo. Pavyzdžiui, vienoje vidutiniškai keptoje bulvėje su luobele yra 930 mg (nors dėl to gruzdintos bulvytės nėra geriausias kalio šaltinis). Viename puodelyje virtų špinatų yra 840 mg, o 1 puodelyje susmulkintų morkų – 410 mg.

Kalio taip pat galima rasti beveik visose kitose maisto grupėse, pavyzdžiui, pieno produktuose (apie 350 mg 1 puodelyje neriebaus pieno), grūduose (1 puodelyje virtos quinoa yra 320 mg), riešutuose, pupelėse, mėsoje, paukštienoje ir. žuvis. Maisto virimas, perdirbimas ar konservavimas gali sumažinti kalio kiekį, todėl šviežias arba šaldytas maistas paprastai yra geresnis pasirinkimas.

Galima įsigyti daug įvairių kalio papildų (jo taip pat yra multivitaminuose), tačiau prieš vartodami bet kokius papildus būtinai pasitarkite su gydytoju, nes hipokalemija ir hiperkalemija yra rimtos sveikatos būklės. Be to, daugelis druskos pakaitalų gali padidinti kalio kiekį, todėl prieš imdamiesi jų pasitarkite su gydytoju.

Žiūrėkite: Kaip pasigaminti paprastus troškintus špinatus

• Jasono Mrazo gvakamolė
• Marokietiškas avinžirniais įdaryti gilių moliūgai
• Obuolių-cinamono kvinojos dubuo